I 5 peggiori pezzi di consigli fitness

1. “Se vuoi perdere peso, devi esercitare”

Non vero.

2. “Nessun dolore, nessun guadagno”

Questo è ciò che le persone che vendono attrezzature di esercizio e programmi di allenamento vogliono pensare. Se vuoi veramente spargere le sterline, devi controllare la tua dieta. L’esercizio è buono: i benefici sono molti, ma il peso perdente è quello di mettere meno calorie nel foro di Chalupa.

3. “Puoi costruire muscoli lunghi e magri”

Per coloro che preferiscono la scienza: quando i ricercatori del Hunter College hanno recentemente studiato la tribù di cacciatori / raccoglitori di Hadza in Tanzania e hanno confrontato il suo stile di vita con lo stile di vita tipico occidentale, non hanno trovato differenze nelle spese energetiche tra i due.

4. “Hai Carbo-Load, Bro!”

Quindi, se si cacciano gli uccelli e raccolgono le bacche tutto il giorno, o si siedono in una cabina per ufficio, il tuo corpo brucia circa la stessa quantità di calorie. In altre parole, l’obesità non è causata dall’inattività. È un problema in calorie.

LA VERITA ‘: se vuoi perdere peso, mangiare cibi più sani e ingerire meno calorie è fondamentale. Per darti un vantaggio, trovare un compagno di perdita di peso. Secondo uno studio pubblicato sulla rivista Obesity, le persone che tentano di ridurre insieme possono influenzare notevolmente i risultati degli altri. Questo aiuta a spiegare perché i mariti e le mogli che frequentano programmi come i WeightWatchers insieme hanno regolarmente successo.

“Dai! Tre più! Puoi farlo! Spingi! “Abbiamo tutti sentito queste” parole di incoraggiamento “nella sala del peso.

I miei compagni di calcio della scuola superiore hanno usato per gridarli mentre ho lottato per uscire un’ultima banca da panchina durante le sessioni di allenamento della squadra. Come esperienza di legame, e un test di forza di volontà, questi allenamenti avevano valore. Ma hanno posto un terribile precedente. Ho equato il dolore con il guadagno e ho scontato qualsiasi allenamento che non abbia lasciato il mio corpo in agonia.

“Nessun dolore, nessun guadagno è una strategia negativa per l’esercizio fisico”, dice il dottor Michael Otto, autore di Esercizio per l’umore e l’ansia: strategie di prova per superare la depressione e migliorare il benessere. Se non sei un atleta di élite e stai esercitando per i benefici per la salute, tra cui la migliore salute del cuore, l’umore migliore, la regolazione del peso, l’energia aumentata o il sonno più, non c’è bisogno di dolore. Puoi raggiungere tutti questi vantaggi con disagio minimo. Inoltre, un allenamento doloroso è uno che è meno probabile ripetere.

LA VERITÀ: L’esercizio moderato per 40 minuti, quattro o cinque volte alla settimana, è tutto quello di cui hai bisogno per raccogliere i benefici di salute dell’esercizio fisico, dice Otto. Camminare, fare jogging, ballare, nuotare, pallavolo, calcio a contatto e cestini di tiro tutti contano come “esercizio moderato”. Anche alcuni lavori comuni soddisfano i requisiti. Per un elenco di esercizi moderati e la durata del tempo che dovresti fare, copia e incolla l’URL nel tuo browser (dopo aver completato questo articolo ovviamente): http://www.nhlbi.nih.gov/health/public /heart/obesity/lose_wt/phy_act.htm.

Circa cinque anni fa, ho comprato un set di manubri regolabili. Ho mantenuto il peso basso e sono andato alto-rep. Perché? Perché non volevo grandi braccia ingombranti. Quello che volevo era – e avevo sentito questa frase per anni, lunghi e magri muscoli.

Beh, ero un idiota.

Shane Doll, un allenatore personale a Charleston, S.C., dice che ride quando le aziende pubblicizzano la capacità di vendere qualcuno i mezzi a lunghi muscoli magri.

“È sempre stata un’idea sbagliata che l’allenamento di pesi e resistenza ti renderà grande e ingombrante”, dice Doll. “Quello che nessuno pensa è che, da un puro punto di vista anatomico, l’idea di rendere i tuoi muscoli più lunghi è impossibile. La distanza congiunta non cambia mai. La fisiologia che sta dietro è piuttosto semplice, ma pensano: “Pilates o questa macchina farà i miei muscoli lunghi e eleganti”.

Se il marketing fosse vero, le persone che avevano fatto Pilates sarebbero state simili a Plastic Man.

LA VERITA: se si tratta di Pilates o di spinte, l’adattamento del tessuto muscolare non cambia. La massa muscolare avviene solo con intensi allenamenti accoppiati con proteine ​​e / o altri integratori.

5. “Il miglior tempo per lavorare è Mattina / Notte”

La linea di fondo

Per ottenere l’aspetto magro e tonico di un nuotatore (in assenza di nuoto, ovviamente), Doll raccomanda di utilizzare una varietà di esercizi di resistenza completati in circuiti veloci che utilizzano principianti di formazione burst, che sono brevi esplosioni di alta intensità sforzo. I reps dovrebbero essere nell’intervallo 8-20 o lavorare in set di 30 secondi in poi, 30 secondi di spegnimento. Variando il numero di ripetizioni, periodi di riposo, esercizi e altre variabili nel tuo allenamento, continuerai a sviluppare o mantenere un fisico magro senza raggiungere un plateau.

No, probabilmente non lo fai.

Quando stavo facendo P90X, nelle notti precedenti l’allenamento plyometrico molto impegnativo, avrei gettato sulla pasta perché questo è quello che pensavo che dovresti fare prima di un intenso allenamento. Ancora una volta, mi sbagliavo.

“A meno che non si eserciti fisicamente per più di 90 minuti il ​​giorno successivo, non è necessario pensare a carbo-caricamento”, afferma Nancy Clark, RD, autore di Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook.

LA VERA: Per prepararsi ad un grande evento, la migliore strategia è continuare a mangiare la vostra normale e sana dieta sportiva (una piastra piena di due terzi di grano, amidi, verdure e frutta e una terza proteina) Formazione, dice Clark. “Prendendo un giorno di riposo, i muscoli hanno il tempo necessario per memorizzare i carboidrati che si mangia anziché bruciarli in un altro allenamento”.

Questo è un motivo per cui le squadre della scuola superiore, del college e del NFL hanno pratiche facili il giorno prima di un gioco. Oltre a lasciare che i dolori e le guarigioni si guariscono, i corpi degli atleti sono in grado di memorizzare carboidrati per l’energia.

Ho amici che giurano che lavorare al mattino è meglio perché aumenta il tuo metabolismo tutto il giorno, aumenta la tua energia e ti dà un alto livello naturale che porta nel pomeriggio.

Ho anche amici che dicono che la notte è il momento migliore per risolvere perché è possibile bruciare tutte le calorie che hai consumato quel giorno, più sei così stanco alla fine che è più facile addormentarsi.

Chi ha ragione?

Quando si tratta di perdita di grasso, non c’è molto di vantaggio in entrambi i casi, dice Doll. E mentre i dettagli più piccoli come quando si lavora, a che ora si prende la proteina del siero di latte, ecc sono grandi per il dibattito su Internet, in ultima analisi, non fare una differenza abbastanza grande alla materia. Quello che succede in un periodo di 24 ore è quello che conta veramente.

“Ho visto troppe” regole “rotte, e la gente vede ancora ottimi risultati. Il lavoro duro, il riposo e il ripristino adeguati e la coerenza con la nutrizione pulita sono il 95 per cento dell’equazione per la maggior parte, “dice Doll. “Gli atleti ed i bodybuilders dell’elite possono fare un’argomentazione secondo cui gli ultimi cinque percento sono abbastanza importanti, ma questo è tutt’altro che qualcosa che la media di Joe o Jane dovrebbero preoccuparsi. La grande immagine si perde nei dettagli “.

LA VERITÀ: Il momento migliore per lavorare è quando ti senti di esercitarti e / o puoi inserirlo nel tuo programma, dice Otto. “Ci sono alcune ricerche che suggeriscono che il tempo del giorno che si esegue può darti una migliore prestazione se doveste competere in quel momento, ma questi effetti sono sottili”.

Se vuoi ottenere un po ‘più specifico, segui queste semplici linee guida di Doll, che è stato un allenatore da 20 anni

1. Evitare l’allenamento ad alta intensità (formazione di scoppio, addestramento di intervalli) più tardi la sera, in quanto produce sostanze chimiche nel cervello che possono rendere difficile addormentarsi e possono interrompere ritmi circadiani naturali.

2. Il momento migliore per la formazione del peso è quando si può esercitare il massimo sforzo.

3. Evitare di esercitare poco dopo aver mangiato un pasto. Se ti alleni la mattina, mangia una piccola quantità di proteine ​​del siero di latte o un pezzo di frutta come snack pre-allenamento. La digestione deve essere mantenuta al minimo.

Se hai mangiato e lavorato sulla base di consigli che hai ricevuto molto tempo fa, non puoi ricordare da dove provenisse, domandandolo. Quando si tratta di lavorare, la saggezza convenzionale cambia rapidamente come la scienza, che sta ancora scoprendo come funziona il corpo umano.