Così vuoi guidare una maratona?

Non hai bisogno di un sacco di attrezzature per diventare un corridore serio, ma perché la maratona è un’attività all’aperto e fisicamente stressante, devi essere preparato – soprattutto quando si tratta dei tuoi piedi.

Non c’è nessuna scarpa o un gruppo di scarpe che siano migliori degli altri. Alcuni corridori richiedono un’ammortizzazione supplementare, alcuni hanno bisogno di un modello rigido per controllare il movimento laterale indesiderato e altri sono meglio serviti da una combinazione dei due.

Mentre le scarpe di qualità possono essere trovate in molti punti vendita, è meglio lavorare con venditori esperti in un negozio specializzato in esecuzione. Possono aiutarti a analizzare il tuo cammino (sottoscrivi o sovrapposta?) E trova una scarpa che sia la cosa migliore per te.

Altre questioni importanti includono come modificare la vostra dieta per soddisfare le vostre esigenze energetiche aumentate, che per la maggior parte delle persone significa assumere una percentuale più elevata di carboidrati, aumentando l’assunzione di liquidi, mangiando molta fibra e mangiando pasti più piccoli ma più frequenti.

“Focus su alimenti sani e colorati che aiutano a rafforzare il sistema immunitario, soprattutto immediatamente dopo l’allenamento – mirtilli con yogurt semplice, insalata di spinaci con mandorle, peperoni rossi e avocado”, dice Nicole Hunt, due volte US Mountain Runner dell’anno E allenatore professionale in esecuzione.

Per quanto riguarda il tuo programma di allenamento, dovrai scegliere una miscela appropriata di corsa e camminare per iniziare, e vorrai un orologio in esecuzione così come un posto per tenere traccia del tuo progresso formativo.

Iniziare con le basi

Costruire lentamente

Utilizzare il potere di una squadra

Suggerisco un modello di run-walk che utilizza il tempo, non la distanza, “dice Hunt.” La prima settimana potrebbe essere solo 20 minuti di tempo totale di esecuzione – per esempio, un minuto di corsa e cinque minuti di potenza a piedi ripetuto sei volte ogni giorno . La seconda settimana potrebbe essere due e quattro, i terzi tre e tre, ecc.

Il timing, e non solo nella gara stessa, è tutto. Proprio come avrai bisogno della pazienza e della determinazione per completare la maratona, avrai anche bisogno di prepararli correttamente.

Prima che la maratona fosse salita in popolarità, era praticamente inaudita per le nuove persone in esecuzione per fare concorrenza in una maratona come obiettivo immediato. Anche coloro che avevano un’esperienza competitiva erano incline ad aspettare che avessero conquistato corse di corsa più brevi prima di prendere 26,2 miglia.

Ottenere le gambe ei sistemi cardiovascolari utilizzati per l’esercizio ad alta intensità richiede tempo e mentalmente adattarsi ai rigori di un evento che consuma da tre a sei ore può essere altrettanto impegnativo quanto gli aspetti fisici. Se sei in sovrappeso o hai una condizione medica cronica che riguarda la tua formazione, potrebbe richiedere più tempo per diventare pronti per una maratona.

Con l’avvento di programmi organizzati di formazione sulla maratona per i nuovi arrivati, tuttavia, non è più raro che le persone possano puntare la linea di una maratona in pochi mesi dopo aver colpito il pavimento per la prima volta.

Mentre questo è realistico per alcuni, la maggior parte degli esperti, tra cui Douglas e quattro volte Boston Marathon vincitore Bill Rodgers, consigliamo di aspettare almeno un anno. La caccia suggerisce l’attesa da 12 a 15 mesi. “Preferisco che i miei atleti corrano una gara di 15K a mezza maratona pochi mesi prima della loro maratona” dice Hunt.

Alcuni sono ancora più cauti.

“Se l’obiettivo è quello di eseguire l’intera maratona senza fermarsi e camminare, allora raccomando almeno 18 mesi per costruirmi senza correre a correre 26 miglia e 385 metri”, ha dichiarato Pete Pfitzinger, due volte maratona olimpica statunitense e co -autore della maratona avanzata.

Trovare un supporto esterno può essere un fattore critico per il successo della tua maratona.

Quando la formazione per una maratona, avere motivazioni dai partner può fare la differenza. Trovare compagni che sono esperti ma uniformemente in forma di fitness è un bonus.

L’aspetto più importante per entrare in esecuzione per la maggior parte delle persone è l’aspetto sociale e divertente “, ha affermato Greg McMillan, PhD, un importante allenatore a distanza e il capo del gruppo di formazione McMillanElite a Flagstaff, AZ. Trovare altri con cui addestrare. Farà ogni aspetto di correre meglio.

L’adesione a un club in esecuzione può anche aiutare a incontrare corridori di mentalità che sono stati nelle tue scarpe e possono aiutarti a guidarvi attraverso il processo spesso scoraggiante. Tipicamente, i club hanno specifici allenamenti più veloci pianificati allo stesso tempo ogni settimana, e questi sono spesso guidati da un allenatore esperto e seguiti da un morso da mangiare o da un altro evento sociale informale.

L’emergere di programmi di formazione e di opportunità di raccolta di fondi offerti da organizzazioni di beneficenza ha anche rivoluzionato la scena maratona. La squadra della formazione della leucemia e del linfoma in formazione, che ha aiutato più di mezzo milione di persone a finire le maratone e sollevato più di 1 miliardo di dollari per combattere il cancro, a partire dal 2011, offre programmi da 4 a 5 mesi in linea e in linea.

Gli esperti del team forniscono attrezzi, consigli di formazione, pagine web personalizzate e iscrizioni garantite alle gare popolari e limitate in campo come la maratona di Boston in cambio di raccolta di fondi.

Con corretto equipaggiamento, allenamento e motivazione, potete andare a puntare con i migliori corridori del mondo – e beneficiare di una buona causa allo stesso tempo.